케토 다이어트를 시작하고 일관성을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 이 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질을 적당히 섭취하며 건강한 지방 섭취를 늘리는 것을 포함하므로 탄수화물 제한 측면이 가장 어렵습니다.
다행히도, 빠른 체중 감량 결과를 얻기 위해 케토 다이어트를 유지할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 케토 다이어트를 처음 사용하든 훌륭한 결과를 즐기고 싶든 다음은 고려할 수있는 몇 가지 팁입니다.
1. 매크로 추적
케토 다이어트의 결과를보고 싶다면 매크로 또는 다량 영양소 섭취량을 추적해야합니다. 이는 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취를 추적하여 케토시스를 유지하는 데 필요한 양을 각각 섭취하고 있는지 확인하는 것을 의미합니다.
매크로를 추적하려면 케토 제닉 다이어트를위한 매크로 계산기 또는 음식의 매크로 분석을 알려주는 다른 앱. 이렇게하면 매일 식사를 기록 할 수 있으며, 나누어 지거나 미리 측정되지 않은 음식을 측정하기 위해 주방 저울에 투자 할 때도 유용 할 수 있습니다.
매크로를 추적하는 과정은 처음에는 지루하고 시간이 많이 소요되는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 케토시스 상태를 유지하는 데 효과적인 방법입니다. 케토시스를 유지하기 위해 섭취해야하는 모든 다량 영양소의 일부를 모르는 경우 의사와 상담하여 답변을받는 것이 좋습니다.
2. 충분한 물을 마셔 라
케토를 처음 사용하는 경우 저탄수화물 다이어트이기 때문에 체액 분비가 자주 발생한다는 점을 명심하십시오. 수분을 공급하는 음식을 먹고 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 케토 다이어트를 시작하는 사람들은 하루 종일 충분한 양의 물을 마셔야합니다.
시도해 볼 수있는 수분 공급 식품으로는 양상추, 오이, 케일, 시금치가 있습니다. 그들에 대한 가장 좋은 점은 칼로리가 낮다는 것입니다.
3. 집에서 만든 음식을 자주 먹습니다.
식사를 요리하는 것은 몸에 넣는 것을 제어하고 추적하는 가장 간단한 방법입니다. 허용 가능한 탄수화물 섭취량을 약간 초과하더라도 케토시스에서 벗어날 수 있고 체중 감소 목표를 지연 시키거나 방해 할 수 있기 때문에 케토 다이어트만큼 엄격한 다이어트에 특히 중요합니다.
또한, 날것과 신선한 농산물, 단백질, 건강에 좋은 조미료와 식용유로 식사를 준비 할 수 있기 때문에 집에서 요리하면 전체 음식 다이어트를 쉽게 할 수 있습니다. 매크로를 추적하는 데 도움이 될뿐만 아니라 음식에 들어가는 내용을 제어하고 취향에 따라 변경할 수도 있습니다.
4. 정기적 인 운동
케토 다이어트를하는 동안 정기적으로 운동을하면 케톤 수치가 향상되고 운동없이 고지방 및 저탄수화물 라이프 스타일로 더 빨리 전환 할 수 있습니다. 케토시스에 걸리려면 신체에서 포도당을 제거해야 할 수 있습니다.
운동은 종종 아미노산, 탄수화물 및 지방을 포함한 다양한 종류의 에너지를 연료로 사용합니다. 운동을 자주할수록 신체는 저장된 글리코겐을 더 빨리 고갈시킵니다. 신체가 글리코겐을 제거하면 다른 유형의 연료를 찾고 케토시스를 유지하기 위해 지방으로 변합니다.
케토 다이어트를 할 때 어떤 운동 요법이 가장 좋은지 결정할 때 조깅이나 걷기와 같은 저 강도, 일정한 상태의 운동과 함께 고강도 운동을 포함 할 수 있습니다. 그것은 몸이 케토시스에 들어가고 혈당 균형을 유지하도록 도와줍니다.
5. 소금 섭취량을 높이세요
대부분의 사람들은 얼마나 나트륨 매일 섭취해야하며 종종 매우 낮은 나트륨 만 섭취하도록합니다. 이것은 일반적으로 높은 수준의 탄수화물을 포함하는 식단에서만 발생합니다. 그 이유는 고 탄수화물 식단이 높은 인슐린 수치를 유발하기 때문입니다.
인슐린 수치가 높으면 신장에 나트륨이 유지됩니다. 케토 제닉 식단을 채택하면 인슐린 수치가 감소합니다. 이 때문에 인슐린을 증가시키고 나트륨을 유지하는 탄수화물이 신체에 존재하지 않기 때문에 신체에서 더 많은 소금을 배출하게됩니다. 케토 섭취시 식단에 나트륨을 추가하면 전해질 불균형을 예방할 수 있습니다.
6. 야채 소스에서 탄수화물 섭취
케토 식단에 섬유질이 많은 저탄수화물 녹색 채소를 포함 시키면 식욕을 만족시키는 동시에 더 나은 장 건강을 증진하는 데 도움이됩니다. 이것은 성공적인 케토 다이어트를 달성 할 가능성을 높여줍니다.
탄수화물 함량이 낮은 잎이 많은 녹색 채소를 선택하십시오. 그런 다음 버터를 추가하여 맛있게 만들어 지방 마이크로를 충족시킬 수 있습니다. 또한 매일 먹는 종류를 다양하게하기 위해 수프와 샐러드에 이러한 야채를 사용하는 것을 고려하십시오.
7. 스트레스 감소
만성 스트레스는 신체가 케토시스에 들어가는 능력을 방해 할 수 있습니다. 그 이유는 코티솔로 알려진 스트레스 호르몬이 혈당 수치를 높여 혈액에 너무 많은 설탕이있을 수 있기 때문에 신체가 에너지를 위해 지방을 태우는 것을 방지 할 수 있기 때문입니다.
인생에서 스트레스가 많은시기를 겪고 있다면 케토 다이어트를 계속하는 것은 좋은 생각이 아닐 수 있습니다. 스트레스 수준을 최소한으로 유지하고 깨어있는 시간의 상당 부분을 케토시스에 머무르는 데 할애 할 수 있다면이 영양 계획을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
따라서 규칙적으로 운동하고, 충분한 수면을 취하고, 이완 기술을 채택하거나, 좋아하는 일을 할 시간을 갖는 등 삶의 스트레스를 줄이기 위해 몇 가지 조치를 취하십시오.
8. 항상 미리 계획하고 쇼핑 목록을 만드십시오.
케토 다이어트를하고 있다면 미리 계획하는 것이 좋습니다. 집에서 케토 다이어트에 적합한 음식 만 가지고 있는지 확인하면 식사 계획을 쉽게 고수 할 수 있습니다. 부정 행위의 가능성을 피하는 데 도움이됩니다. 또한 주변에 케토 음식이 있으면 그게 먹을 것입니다. 케토 다이어트 성공은 항상 당신의 손 안에 있다는 것을 기억하십시오. 당신이해야 할 일은 집중하는 것입니다.
결론
케토 다이어트를하고있을 때, 그것을 유지하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 다이어트를 처음 시도하는 경우 특히 그렇습니다. 그러나 위의 팁을 라이프 스타일에 통합하면 장기적으로 더 건강한 삶을 즐기고 케토 다이어트의 놀라운 이점을 얻을 수있는 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
